Du möchtest deine Ernährung umstellen und dich auf Clean Eating (Sauberes Essen) konzentrieren? Wenn Du noch nicht genau weißt, wie du mit dieser neuen Art der Ernährung starten sollst, ist unsere kleines 1×1 der Clean Eating Regeln mit Do’s und Dont’s ebenso ein guter Startpunkt wie unsere Clean Eating Regeln fürs Einkaufen der optimale erste Startpunkt.

Was bedeutet Clean Eating?

Clean Eating bedeutet so viel wie sauberes, reines Essen zu sich zu nehmen. Nein, keine Angst, es gibt nun nicht nur noch Rohkost und ab und an etwas Obst. Es geht vor allem darum, möglichst natürliche und vor allem auch unbehandelte Zutaten zu nehmen und daraus das eigene Essen zuzubereiten. Solche Nahrungsmittel sollten beim Clean Eating immer den Vorzug vor industriell verarbeiteten Speisen bekommen. Clean Eating soll nicht nur einen bewussten Umgang mit Lebensmitteln fördern, sondern auch mit dem eigenen Körper. Auch wenn man durch den Verzicht auf weißen Zucker, zu viel ungesunden Fetten und durch die bewusste Ernährung selbst durchaus auch an Gewicht verlieren kann, ist Clean Eating keine Diät, bei der es um Gewichtsreduktion oder um das Zählen von Kalorien geht.

Ziel von Clean Eating ist es nicht, vier Wochen oder acht Wochen wie bei einer Diät anders zu essen, sondern dauerhaft die Ernährung umzustellen. Daher sind Sünden natürlich erlaubt. Gönn dir lieber zu einem besonderen Anlass eine Tüte Chips oder etwas Fast Food, als das Konzept völlig über den Haufen zu werfen und komplett zu alten, ungesunden, Ernährungsgewohnheiten zurückzukehren.

Kleines 1×1 der Clean Eating Regeln

Das solltest du tun

• Viel trinken. Mindestens zwei bis drei Liter Wasser (am besten stilles Wasser) sind Pflicht. Statt Wasser sind auch ungesüßte Tees (zum Beispiel Grüntee, aber auch Kräutertee) erlaubt.
• Frühstücken. Denn mit einem gesunden Frühstück, bei dem du die Clean Eating Regeln beherzigst, gibt dir genug Energie für den optimalen Start in deinen neuen Tag. Es ist eben wichtig, gleich zu Beginn den Stoffwechsel anzukurbeln.
• Fünf bis sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt genießen. Zum einen bleibt so der Stoffwechsel stets aktiv und zum anderen verhinderst du so ungesunde Heißhunger-Attacken. Natürlich sollte die Portionsgröße der Anzahl der Mahlzeiten angepasst sein.
• Ausgewogene Ernährung berücksichtigen. Auf dem Speiseplan sollten neben gesunden Fetten (zum Beispiel aus Nüssen) auch gesunde Öle (Leinöl) stehen. Gut geeignet sind zum dem langsam verdauliche Kohlenhydrate (Haferflocken, Haferkleie oder auch Quinoa) und auch wertvolle Proteine, wie sie in Eiern und auch Bohnen zu finden sind.
• Ein gesunder Speiseplan wird von frischem Obst und Gemüse abgerundet.

Das solltest du auch beachten:

• Verzichte möglichst auf alle Nahrungsmittel mit künstlichen Zusatzstoffen (Geschmacksverstärker, Farbstoffe, Konservierungsmittel).
• Verzichte wo es geht auf leere Kalorien wie sie in Zucker aber auch in Weißmehlen und Produkten daraus (helle Brötchen, Toastbrot, Weißbrot) zu finden sind.
• Zuckerhaltige Softdrinks sind ebenso tabu. Ebenso die Light-Varianten.
• Versuche alle ungesunde Fette vom Speiseplan zu streichen. Dazu gehören gehärtete Öle ebenso wie Transfette (findest du unter anderem im Frittieröl und damit in frittierten Speisen).
• Gestrichen werden sollten auch Dinge wie Chips, Fertigsuppen, Fertigsoßen, Fertiggerichte generell (insbesondere solche, die mit Hilfe von Tüten angerührt werden) und eben alles, was frittiert wird.
• Wenn möglich verzichte auch auf Alkohol oder reduziere ihn zumindest stark. Wenn du doch welchen konsumierst, achte darauf was du trinkst. Lieber ein Glas Rotwein als ein Mixgetränk.

 

Wechsel auf Clean Eating – So gelingt er

Statt von heute auf morgen komplett auf Clean Eating zu setzen, kannst Du natürlich auch erst mit einigen Clean Eating Tagen pro Woche starten. Oder du beschränkst diese Art der gesunden Ernährung auf das Wochenende und das Essen zu Hause und isst eben bei der Arbeit, in der Uni oder in der Schule noch wie zuvor.

Natürlich gilt: Je strikter du dich an die Regeln halten kannst, je konsequenter du gerade auf ungesunde Fette, künstliche Zusatzstoffe und auch Geschmacksverstärker verzichten kannst, um so eher wirst du Erfolge spüren, die dir die richtige Motivation geben können, durchzuhalten.

 

Wer hat es nicht gerne, ein gesundes und fittes Körpergefühl, mehr Energie, höhere Leistungsfähigkeit, eine schöne, glatte Haut, glänzendes Haar und vielleicht sogar etwas weniger Kilo auf der Waage? Es ist fast schon erstaunlich, was es bringen kann, auf die richtigen Nahrungsmittel zu setzen.

Fünf Mahlzeiten am Tag

Ein wesentlicher Faktor beim Clean Eating ist es eben, nicht wenige große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, sondern auch Zwischenmahlzeiten. Mindestens fünf Mahlzeiten verteilt auf den Tag werden emfohlen, besser sind sogar sechs. Und so wechseln sich größere Mahlzeiten mit Snacks über den Tag verteilt ab. Das gute daran: Heißhunger kommt so nicht auf.

• Morgens: Zum Beispiel Oatmeal mit Banane, frischen Früchten und Nüssen. Oder ein Naturjoghurt mit Haferflocken, Kleie, Nüssen und Früchten.
• Vormittags: Snack, Zwischenmahlzeit.
• Mittags: Ein großer Salat mit einem Vollkornbrötchen.
• Nachmittags: wieder eine kleine Zwischenmahlzeit oder ein Snack.
• Abends: Eine leichte Clean Eating Mahlzeit mit viel Gemüse.
• Später: Noch einmal ein kleiner Snack, zum Beispiel eine Handvoll Nüsse statt Chips.

Natürlich folgen hier noch viele leckere Rezepte rund um Clean Eating. Clean Eating Snacks für unterwegs.

 

Clean Eating Regeln fürs Einkaufen

Insbesondere wenn es ums Einkaufen geht und bereits, wenn der Einkaufszettel geschrieben wird, solltest Du Dir die Grundregeln von Clean Eating noch einmal bewusst machen. Werden die Clean Eating Grundregeln bereits beim Einkauf umgesetzt, dann ist das Einhalten später besonders einfach.

• Frisches und vor allem unbehandeltes Obst und Gemüse.
• Saisonale Produkte, am besten aus der Region.
• Eiweißhaltige Lebensmittel wie Milch, Hüttenkäse oder Joghurt.
• Hochwertiges Fleisch. Verzichten solltest du auf gepökeltes, eingelegtes oder bereits mariniertes und womöglich vorfrittiertes Fleisch.
• Keine Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker etc.
• Vollkorn statt weißem Mehl. Gut sind auch Dinkelmehle.

 

Zum Beispiel Joghurt. Natürlich kannst du einen Erdbeerjoghurt fertig kaufen. Der hat meist mit Erdbeeren wenig zu tun, vielleicht sind mal nur 2 Prozent, vielleicht sogar 4 Prozent Frucht mit drin. Aber dazu kommen eben auch Inhaltsstoffe, die wir eigentlich nicht in unserem Joghurt haben möchten. Einfacher und gesünder ist es einen Naturjoghurt zu kaufen und diesen dann selbst zu mischen. Mit frischen Beeren, Obst, Nüssen, Honig, was du eben möchtest.

 

Für Unterwegs

Wer viel unterwegs ist, wird gerade zu Beginn vielleicht etwas Probleme haben, das Clean Eating Konzept im Alltag umzusetzen. Aber schon mit kleinen Änderungen kannst Du einiges bewirken. Statt einem Softdrink einfach mal zu Wasser greifen, statt den gesüßten Cappuccino einen Tee trinken. Beim Bäcker bei den belegten Brötchen den Vollkornprodukten eine Chance geben und statt auf stark verarbeite Belege (Salami, Fleischsalat und ähnliches) auf Käse zurückgreifen.

 

Ratgeber Artikel bei Clean Eating Rezepte

Gerade Säfte sind ideal als Zwischenmahlzeit. Mit vor allem viel Gemüse, aber auch zusätzliche Zutaten wie zum Beispiel Ingwer, Leinöl oder auch Orangen lässt sich das Clean Eating Konzept prima umsetzen. Für Anfänger gibt es den 7 Tage Plan Entsaften.

Clean Eating aus dem Vorrat

Je frischer die Zutaten, um so besser schmeckt es, das ist auch beim Clean Eating der Fall. Aber nicht immer kannst Du jeden Tag einkaufen, da ist es gut, einen gesunden Vorrat an entsprechenden Zutaten im Haus zu haben. Das hilft auch dabei Hungerattacken zu überstehen ohne wieder zu etwas ungesundem zu greifen. Bei mir gehört zum Beispiel zum Notvorrat gegen die suche Versuchung neben Honig auch eine Tafel Schokolade mit sehr hohem Kakaoanteil. Clean Eating aus dem Vorrat.